Pizza na cienkim cieście bardzo często uchodzi za bardziej dietetyczną. Argument wydaje się prosty: mniej ciasta oznacza mniej mąki, mniej węglowodanów i w rezultacie mniej kalorii. W większości przypadków rzeczywiście tak będzie, ale samo określenie „cienkie ciasto” nie wystarcza jeszcze, aby uznać pizzę za bardziej fit.
O wartości energetycznej całej pizzy decyduje nie tylko spód. Równie duże, a czasem większe znaczenie mają ilość sera, oliwy, tłustych mięs, sosów i rzeczywista wielkość porcji. Cienka pizza pokryta dużą ilością mozzarelli, salami i oliwy może dostarczyć więcej energii niż pizza na grubszym cieście z umiarkowaną ilością sera, warzywami i chudszym źródłem białka.
Problem zaczyna się już od samego słowa „fit”. Dla osoby odchudzającej się może ono oznaczać przede wszystkim niższą kaloryczność. Dla osoby aktywnej fizycznie ważniejsza może być odpowiednia ilość węglowodanów i białka. Osoba dbająca o stabilną glikemię będzie natomiast zwracała uwagę również na udział błonnika, rodzaj mąki, ilość warzyw oraz proporcję ciasta do pozostałych składników.
Nie ma więc jednego rodzaju pizzy, który automatycznie staje się zdrowy tylko dlatego, że jego spód ma kilka milimetrów mniej. Można natomiast dość dokładnie wskazać, jak grubość ciasta wpływa na wartość energetyczną i kiedy wybór cienkiego spodu rzeczywiście daje wyraźną przewagę.
Najważniejsza różnica jest prosta: przy dwóch pizzach o takiej samej średnicy i identycznych dodatkach wersja zawierająca mniej ciasta będzie zazwyczaj miała mniej kalorii. Mniej ciasta oznacza przede wszystkim mniej mąki, a więc mniejszą ilość węglowodanów i energii.
Nie oznacza to jednak, że pizza na grubym cieście musi być złym wyborem. Jeżeli ma dobrze skomponowane dodatki i zjadamy odpowiednią porcję, może bez problemu znaleźć się w normalnej, zbilansowanej diecie.
| Element | Pizza na cienkim cieście | Pizza na grubym cieście |
|---|---|---|
| Ilość mąki przy tej samej średnicy | zwykle mniejsza | zwykle większa |
| Kaloryczność samego spodu | zazwyczaj niższa | zazwyczaj wyższa |
| Ilość węglowodanów | zwykle mniejsza | zwykle większa |
| Udział dodatków w całej pizzy | większy | mniejszy |
| Sytość | zależy mocno od dodatków | większa ilość ciasta może zwiększać objętość posiłku |
| Znaczenie sera i oliwy | bardzo duże | bardzo duże |
| Lepszy wybór na redukcji | zazwyczaj tak | możliwy, ale trudniej kontrolować kalorie |
Dlaczego cienkie ciasto zazwyczaj ma mniej kalorii?
Podstawą klasycznego ciasta do pizzy jest mąka, woda, drożdże lub zakwas oraz sól. W wielu recepturach pojawia się również oliwa. Z punktu widzenia kaloryczności największe znaczenie ma mąka oraz dodany tłuszcz, ponieważ sama woda nie dostarcza energii.
Sto gramów zwykłej mąki pszennej dostarcza orientacyjnie około 340–370 kcal. Jeżeli więc pizza na grubym cieście wymaga o 50 g mąki więcej niż wersja cienka o tej samej średnicy, różnica może wynosić około 170–185 kcal jeszcze przed dodaniem sosu, sera czy mięsa.
To bardzo dużo jak na zmianę, której część osób praktycznie nie zauważa podczas jedzenia. Przy pizzy o średnicy 30–32 cm różnica pomiędzy cienkim a bardzo grubym spodem może oznaczać nie kilkanaście, lecz nawet kilkaset dodatkowych kalorii.
Jeszcze mocniej działa oliwa. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, dlatego dodatkowe 10 g oliwy zwiększa wartość energetyczną dania o około 90 kcal. Jeżeli receptura grubego ciasta zawiera więcej tłuszczu albo spód jest dodatkowo smarowany olejem, różnica pomiędzy obiema pizzami jeszcze rośnie.
Nie oznacza to, że każde cienkie ciasto jest automatycznie mało kaloryczne. Bardzo cienkie, chrupiące spody bywają przygotowywane z dodatkiem większej ilości oliwy. Ciasto może również mieć niewiele wody w stosunku do mąki, przez co jest bardziej skoncentrowane energetycznie w przeliczeniu na 100 g gotowego produktu.
Dlatego najlepiej porównywać całą pizzę, a nie tylko 100 g spodu. Pizza o dużej zawartości wody może ważyć więcej, mimo że nie zawiera proporcjonalnie więcej kalorii. Samo porównanie wartości „kcal/100 g” potrafi więc prowadzić do błędnych wniosków.
Jeżeli jednak mamy dwie pizze o identycznej średnicy, takim samym sosie i tych samych dodatkach, a różni je przede wszystkim masa ciasta, cienki spód będzie zwykle korzystniejszy pod względem kalorycznym. To jedna z niewielu sytuacji, w których określenie „bardziej fit” ma dość jednoznaczne uzasadnienie.
Najwięcej kalorii nie zawsze pochodzi jednak z ciasta
Przy analizowaniu pizzy łatwo skupić się na spodzie i pominąć dodatki. Tymczasem to właśnie ser, tłuste mięso, oliwa i sosy często decydują o tym, czy pizza będzie miała umiarkowaną czy bardzo wysoką wartość energetyczną.
Mozzarella nie jest produktem „zakazanym” w zdrowej diecie. Dostarcza białka, wapnia i tłuszczu. Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast umiarkowanej warstwy na pizzy znajduje się bardzo duża ilość sera, a do tego dochodzą kolejne sery o wysokiej zawartości tłuszczu.
Jeszcze większą różnicę mogą tworzyć dodatki mięsne. Salami, pepperoni, boczek czy tłuste kiełbasy mają zdecydowanie większą gęstość energetyczną niż pierś z kurczaka, szynka o niższej zawartości tłuszczu, tuńczyk w sosie własnym czy warzywa.
Do tego dochodzi oliwa dodawana po wypieczeniu. Jedna łyżka może dostarczyć około 90–120 kcal zależnie od jej wielkości. Jeżeli pizza zostaje obficie polana oliwą, te kalorie praktycznie nie zwiększają objętości posiłku, dlatego łatwo je przeoczyć.
Podobnie wygląda sytuacja z sosami podawanymi osobno. Sos czosnkowy przygotowany na bazie majonezu może dostarczać wielokrotnie więcej kalorii niż klasyczny sos pomidorowy. Kilka dużych łyżek potrafi więc całkowicie zniwelować korzyść wynikającą z wyboru cienkiego ciasta.
Może powstać sytuacja, w której pizza na cienkim spodzie ma wprawdzie o 150 kcal mniej z samego ciasta, ale jednocześnie zawiera dodatkowe 100 g sera i porcję tłustego sosu. W takim zestawieniu cienki spód przestaje być najważniejszym elementem bilansu energetycznego.
Jeżeli pizza ma być rzeczywiście lżejsza, większy efekt niż obsesyjne zmniejszanie grubości ciasta może dać połączenie kilku zmian:
- umiarkowanej ilości mozzarelli,
- większej ilości warzyw,
- ograniczenia salami, boczku i innych tłustych dodatków,
- rezygnacji z dużej ilości dodatkowej oliwy oraz tłustych sosów.
Dopiero wtedy cienkie ciasto staje się elementem rzeczywiście lżejszej kompozycji, a nie jedynie dietetycznym alibi dla bardzo kalorycznych dodatków.
Czy pizza na cienkim cieście jest lepsza podczas odchudzania?
Podczas redukcji masy ciała najważniejszy pozostaje całkowity bilans energetyczny. Nie ma produktu, który sam w sobie uniemożliwia odchudzanie, podobnie jak nie istnieje pojedyncze danie gwarantujące utratę masy ciała. Znaczenie ma ilość energii spożywanej w dłuższym okresie.
Pizza na cienkim cieście może jednak ułatwiać kontrolowanie kalorii. Przy tej samej średnicy otrzymujemy zazwyczaj mniej mąki i mniejszą porcję węglowodanów, dzięki czemu pozostaje więcej miejsca energetycznego na ser, mięso czy inne dodatki.
Nie oznacza to jednak, że zawsze warto zamawiać największą możliwą pizzę tylko dlatego, że ma cienki spód. Średnica ma ogromne znaczenie. Pizza 40 cm ma znacznie większą powierzchnię niż pizza 30 cm i nawet przy identycznej grubości może zawierać zdecydowanie więcej ciasta oraz dodatków.
Powierzchnia koła zwiększa się wraz z kwadratem promienia. Pizza 40-centymetrowa nie jest więc tylko o jedną trzecią „większa” od 30-centymetrowej. Jej powierzchnia jest prawie o 78% większa. W praktyce całkowita kaloryczność może wzrosnąć w podobnej skali, jeżeli ilość składników jest proporcjonalna.
To jeden z powodów, dla których podczas odchudzania większe znaczenie niż wybór pomiędzy dwoma rodzajami ciasta ma kontrola wielkości całej porcji. Trzy kawałki dobrze skomponowanej pizzy na średnim cieście mogą dostarczyć mniej kalorii niż cała duża pizza na bardzo cienkim spodzie.
Znaczenie ma również to, z czym pizza jest jedzona. Dodanie dużej porcji sałaty lub innych warzyw może zwiększyć objętość posiłku bez bardzo dużego wzrostu jego kaloryczności. Dzięki temu łatwiej zatrzymać się na kilku kawałkach zamiast zjadać całą pizzę.
W diecie redukcyjnej najbardziej rozsądny wariant to zazwyczaj pizza na cienkim cieście, z umiarkowaną ilością sera, dużą ilością warzyw i rozsądną porcją produktu białkowego. Nie musi być to pizza pozbawiona smaku ani przypominająca dietetyczny zamiennik. Chodzi raczej o kontrolowanie najbardziej kalorycznych składników.
Cienkie ciasto nie zawsze będzie bardziej sycące
Niższa kaloryczność to tylko jedna część oceny posiłku. Druga dotyczy sytości. Jeżeli bardzo lekka pizza powoduje, że godzinę później zjemy kolejne kilkaset kalorii, jej teoretyczna przewaga energetyczna częściowo traci znaczenie.
Ciasto dostarcza przede wszystkim węglowodanów. Większa jego ilość zwiększa wartość energetyczną posiłku, ale jednocześnie zwiększa też całkowitą porcję. Nie można więc powiedzieć, że grube ciasto nie daje żadnej korzyści pod względem sytości.
Dużo zależy jednak od rodzaju mąki i fermentacji. Pizza przygotowana z mąki bardziej oczyszczonej będzie zazwyczaj zawierała mniej błonnika niż wersja wykorzystująca częściowo mąkę pełnoziarnistą. Dodatek błonnika może zwiększać sytość i spowalniać tempo spożywania posiłku.
Jeszcze większe znaczenie ma białko. Pizza zawierająca rozsądną porcję mozzarelli, kurczaka, tuńczyka czy innego źródła białka może sycić skuteczniej niż bardzo cienka pizza składająca się niemal wyłącznie z ciasta, sosu pomidorowego i niewielkiej ilości dodatków.
Równie ważne są warzywa. Papryka, pomidory, pieczarki, cebula, rukola, cukinia czy bakłażan zwiększają objętość posiłku i dostarczają błonnika, a ich gęstość energetyczna jest znacznie mniejsza niż sera czy salami.
Z tego powodu bardziej dietetyczne podejście do pizzy nie powinno sprowadzać się do maksymalnego ograniczenia ciasta. Lepszy rezultat daje taka kompozycja, która przy rozsądnej liczbie kalorii nadal pozostaje sycąca.
A co z cukrem we krwi i indeksem glikemicznym?
Pizza zawiera dużą ilość produktów zbożowych, dlatego węglowodany stanowią istotną część jej wartości odżywczej. Nie oznacza to jednak, że można przewidzieć reakcję glikemiczną wyłącznie na podstawie grubości ciasta.
Cieńsza pizza zawierająca mniej mąki zwykle dostarczy mniej węglowodanów przy tej samej średnicy. Pod tym względem może więc oznaczać mniejszy całkowity ładunek węglowodanowy niż analogiczna pizza na grubym spodzie.
Jednocześnie pizza jest posiłkiem mieszanym. Ser i mięso dostarczają białka oraz tłuszczu, które wpływają na tempo opróżniania żołądka i wchłaniania składników. Reakcja organizmu na pizzę wygląda więc inaczej niż po zjedzeniu samego pieczywa zawierającego podobną ilość mąki.
Nie należy z tego wyciągać wniosku, że duża ilość sera i tłuszczu automatycznie czyni pizzę korzystniejszą metabolicznie. Posiłek może powodować wolniejszy wzrost glukozy, a jednocześnie dostarczać bardzo dużej ilości kalorii i tłuszczów nasyconych.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie całkowitej ilości ciasta, wykorzystanie dobrej jakości składników oraz zwiększenie udziału warzyw. Jeżeli istnieje możliwość wyboru spodu z większym udziałem mąki pełnoziarnistej, może on również dostarczyć więcej błonnika.
Osoby z cukrzycą, insulinoopornością albo innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny jednak patrzeć przede wszystkim na własną reakcję na konkretny posiłek i zalecenia wynikające z leczenia. Sam napis „pizza na cienkim cieście” nie jest wystarczającą informacją, aby uznać danie za odpowiednie dla każdej osoby.
Czy pizza na grubym cieście może być zdrowym wyborem?
Grube ciasto ma gorszą reputację głównie dlatego, że przy tej samej średnicy zwykle oznacza większą ilość mąki. To rzeczywiście zwiększa wartość energetyczną, ale nie czyni automatycznie całego posiłku niezdrowym.
Jeżeli osoba aktywna fizycznie potrzebuje dużej ilości energii i węglowodanów, większa porcja ciasta może być znacznie mniejszym problemem niż u osoby prowadzącej siedzący tryb życia i redukującej masę ciała. Ocena posiłku zawsze zależy więc również od zapotrzebowania konkretnej osoby.
Ważna jest receptura. Gruby spód przygotowany głównie z mąki, wody, drożdży i niewielkiej ilości tłuszczu może mieć zupełnie inną wartość energetyczną niż ciasto zawierające dużo oleju, cukru czy dodatkowych składników.
Znaczenie ma także wielkość kawałka. Gruba pizza może zostać podzielona na mniejsze porcje i zjedzona razem z warzywami. Cienka może natomiast zostać zjedzona w całości tylko dlatego, że wydaje się lekka. Z punktu widzenia bilansu energetycznego drugi scenariusz wcale nie musi być korzystniejszy.
Dlatego nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z grubego ciasta, jeśli właśnie takie najbardziej nam smakuje. W normalnej diecie znacznie ważniejsze jest kontrolowanie częstotliwości, wielkości porcji i dodatków niż ciągłe wybieranie produktu, który teoretycznie ma najmniej kalorii.
Jak zamówić bardziej fit pizzę?
Jeżeli celem jest możliwie lekkie danie, cienkie ciasto jest dobrym punktem wyjścia. Przy tej samej średnicy zmniejsza ilość mąki, więc zazwyczaj obniża również całkowitą kaloryczność pizzy.
Następnie warto zwrócić uwagę na ser. Nie trzeba z niego rezygnować, ponieważ jest ważnym źródłem smaku i białka. Wystarczy, aby jego ilość była rozsądna i nie przykrywał całej pizzy kilkucentymetrową warstwą.
Kolejny krok to dodatki mięsne. Jedna pizza nie musi jednocześnie zawierać salami, boczku, kiełbasy i podwójnego sera. Jeżeli wybierzemy jedno źródło białka i uzupełnimy pizzę warzywami, jej bilans będzie zdecydowanie korzystniejszy.
Warto także uważać na kalorie dodawane już po wypieczeniu. Oliwa jest wartościowym składnikiem diety, ale nadal jest praktycznie czystym tłuszczem. Kilka obfitych porcji nalanych na pizzę może zwiększyć jej wartość energetyczną o kilkaset kalorii.
Podobnie należy traktować sosy. Pomidorowy sos na bazie warzyw będzie zazwyczaj zdecydowanie lżejszy niż majonezowy sos czosnkowy. Jeżeli ktoś nie chce z niego rezygnować, rozsądniejszym rozwiązaniem jest mała porcja zamiast dużego kubeczka zużytego do kilku kawałków.
Najbardziej dietetyczna pizza nie musi więc oznaczać „samego suchego ciasta z pomidorem”. Zwykle wystarczy połączyć kilka rozsądnych decyzji: cieńszy spód, normalną ilość sera, dużo warzyw, umiarkowany dodatek mięsa i kontrolowaną porcję sosu.
Pizza na grubym czy cienkim cieście – która jest bardziej fit?
Jeżeli porównujemy dwie pizze o tej samej średnicy i z identycznymi dodatkami, pizza na cienkim cieście zazwyczaj będzie bardziej fit w znaczeniu niższej kaloryczności. Zawiera mniej mąki, a więc mniej energii i węglowodanów.
Nie oznacza to jednak, że grubość ciasta jest najważniejszym parametrem każdej pizzy. Duża ilość sera, tłuste mięso, oliwa i sosy mogą zwiększyć kaloryczność znacznie bardziej niż kilka dodatkowych milimetrów spodu.
Dlatego osoba chcąca ograniczyć kalorie powinna patrzeć na całość: średnicę pizzy, masę ciasta, dodatki oraz liczbę zjedzonych kawałków. W praktyce kontrola porcji często daje większą różnicę niż wybór pomiędzy cienkim a średnim ciastem.
Pizza na grubym cieście również może być elementem prawidłowej diety. Nie musi być jednak najlepszym wyborem dla osoby na redukcji, zwłaszcza jeżeli jedna pizza stanowi cały posiłek i dodatkowo zawiera dużo sera lub tłustych mięs.
Najrozsądniejsza odpowiedź brzmi więc: cienkie ciasto zwykle wygrywa kalorycznie, ale o tym, czy pizza rzeczywiście jest „fit”, decyduje cała receptura i wielkość porcji.
Materiał zewnętrzny
